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1日目
朝ごはん
お手軽パン食で元気はつらつモーニング!
朝食
- ロールパン
- トマトとわかめのスープ
- 高菜と納豆のオムレツ
- かぼちゃとプルーンのレモン煮
1.ロールパン
材料 2人分
- ロールパン 4個
2.トマトとわかめのスープ
材料 2人分
- トマト(できれば完熟)2分の1個
- タマネギ 4分の1個
- パセリ(またはパセリ粉)少々
- 乾燥カットわかめ 大さじ2
- 水 300cc
- 固形コンソメ 2分の1個
- A(濃口しょうゆ 小さじ3分の1、塩・コショウ 少々)
作り方
1.トマトは一口大のざく切り、タマネギはスライスする。パセリは刻む。
2.分量の水を沸かした鍋に固形コンソメを溶かし、タマネギ、トマト、わかめを加え、アクを取り、しばらく煮る。Aで味をととのえ、器にスープを注ぎパセリをふる。
3.高菜と納豆のオムレツ
フライパンをよく熱し、卵を加えたら手早く混ぜ、火を通しすぎないことがポイント。
材料 2人分
- 卵 3個
- 納豆 20g
- 高菜の漬物 10g
- 葉ネギ 1本
- 油 小さじ2
- 大根おろし 50g
作り方
1.高菜はみじん切り、葉ネギは小口切りにする。
2.納豆、高菜、葉ネギは混ぜ合わせる(納豆のタレは好みで入れる)。
3.卵3個をよく溶き(2)を加え混ぜる。フライパンに油を入れ熱し、半量(1人分)の卵を一気に加え、半熟になるまで混ぜ、半月に焼く。皿に移し大根おろしを添える。残りも同様に作る。
4.かぼちゃとプルーンのレモン煮
電子レンジ対応容器に、材料をすべて入れラップをして、電子レンジでも加熱OK!約10分で出来上がり。ビタミン類、食物繊維が豊富に取れる一品です。
材料 2人分
- カボチャ 130g
- プルーン 4個
- レモン 40g
- 砂糖 小さじ2
- 水 適量
作り方
1.カボチャはわたと種を取り、3cmほどの角切りにする。
2.鍋にバター、ニンニクを入れ、ニンニクの香りが出るまでいためる。
3.鍋にカボチャ、プルーン、レモンを入れ、水をひたひたに注ぎ、砂糖を加えて煮る。かぼちゃに竹串がすっと通るくらいになったら火を止め、器に盛る。
食事の栄養価
大人一食分当たり(朝ごはん)
エネルギー(kcal) |
たんぱく質(g) |
脂肪(g) |
カルシウム(mg) |
鉄(mg) |
ビタミンc(mg) |
食物繊維(g) |
食塩相当量(g) |
---|---|---|---|---|---|---|---|
499 |
19.1 |
17.6 |
133 |
3.2 |
63 |
8.0 |
2.4 |
昼ごはん
野菜たっぷり!栄養バランス雑炊ランチ
昼食
- 鶏肉入りけんちん雑炊
- ひじきとチーズのごまよごし
- りんごキャラメル
1.鶏肉入りけんちん雑炊
主菜や副菜を一度にとれる丼メニューなどは、野菜を多めに入れて、栄養バランスを整えましょう。
材料 2人分
- ごはん 200g
- 里芋 80g
- 小松菜 50g
- 生シイタケ 2枚
- 揚げ 40g
- 鶏もも肉 80g
- ゴボウ(冷凍)40g
- ニンジン(冷凍)20g
- 油 小さじ2
- だし汁 400cc
- 濃口しょうゆ 大さじ1
- みりん 大さじ1
作り方
1.里芋は皮をむき、塩もみ(分量外)し、5mm厚の半月に切る。小松菜はよく洗い、3cm位の長さに切る。それぞれ、耐熱皿に入れラップをかけ、小松菜は約1分、里芋は約4分電子レンジにかける。シイタケは根元を切り、厚めにスライスする。
3.厚揚げは熱湯をかけて、5mmの厚さに切る。鶏もも肉はそぎ切りにする。
4.鍋に油を熱し、鶏肉を炒め、ゴボウ、ニンジン、シイタケを順に加え炒める。
5.だし汁、厚揚げを加え5~6分煮、しょうゆ、みりん、里芋、小松菜、水で洗ったごはんを加えてサッと煮て器に盛る。(ごはんはぬめりを取るため、サッと洗う)
2.ひじきとチーズのごまよごし
ひじきのカルシウムは牛乳の約12倍、鉄分は鶏レバーの約6倍含みます。
材料 2人分
- プロセスチーズ 20g
- 乾燥ひじき 4g
- 赤ピーマン 2分の1個
- 三つ葉 4本
- A(白すりごま 大さじ1・2分の1 砂糖 大さじ1、濃口しょうゆ 大さじ1・2分の1)
作り方
1.チーズは5mm角に切る。
2.ひじきは水でもどし、赤ピーマンは千切り、三つ葉は3cmの長さに切る。それぞれ熱湯でサッとゆでる。
3.Aを合わせ、(1)(2)をあえる。
2.りんごキャラメル
材料 2人分
- リンゴ 2分の1個
- グラニュー糖 40g
- 水 大さじ1弱
作り方
1.リンゴは皮をむいて、芯を取り、2mm幅に切り、塩水(水…500cc、塩…小さじ2分の1)にサッとくぐらす。
2.鍋にグラニュー糖と水を入れ火にかけ、煮詰める。薄くきつね色になったら火を止め、りんごを加え混ぜる。(きつね色になり始めたら焦げやすいので火加減に注意!)
食事の栄養価
大人一食分当たり(昼ごはん)
エネルギー(kcal) |
たんぱく質(g) |
脂肪(g) |
カルシウム(mg) |
鉄(mg) |
ビタミンc(mg) |
食物繊維(g) |
食塩相当量(g) |
---|---|---|---|---|---|---|---|
660 |
18.6 |
18.8 |
298 |
3.9 |
35 |
8.3 |
3.7 |
夜ごはん
ビタミンC効果でイキイキごはん
夕食
- ごはん
- あさりと大根のみそ汁
- ジャガイモと鮭のグラタン
- 大豆のサラダ
1.ごはん
材料 2人分
- ごはん400g
2.あさりと大根のミルクみそ汁
材料 2人分
- あさり 10個
- 大根 40g
- 三つ葉 2本
- ニンジン20g
- だし汁 200cc
- 牛乳 100cc
- みそ 大さじ1
作り方
1.大根は、いちょう切りにする。三つ葉は粗く刻む。
3.あさりは貝どうしをこすり洗いする。
5.だし汁に、ニンジン、大根を入れ、軟らかくなるまで煮、あさりを加える。あさりの口が開いたらみそ、牛乳を加え、三つ葉を散らす。(あさりは火を通すと硬くなりやすいので煮すぎない。)
3.ジャガイモと鮭のグラタン
ジャガイモは、コラーゲンの生成を助けるビタミンCがたっぷり入っています。
材料 2人分
- ジャガイモ 200g
- サケ 80g
- 酒 50cc
- ホウレン草(冷凍)40g
- ホワイトソース(缶詰)2分の1カップ、
- 湯 100cc
- 鶏ガラスープの素 小さじ2分の1
- とろけるチーズ 30g
作り方
1.ジャガイモは皮をむき、1cm幅の輪切り、または半月に切る。サッと水にくぐらせ、耐熱皿に入れラップをし、電子レンジに約4分かける。ホウレン草(ゆで冷凍ほうれん草)は、電子レンジで30〜50秒かけて解凍し、水気を切り、粗く刻む。
2.耐熱皿にサケと酒を入れラップをし、電子レンジに約1分かけ、粗くほぐす。
3.鶏ガラスープの素を湯にとかし、ホワイトソースと合わせ、ソースを作る。
4.グラタン皿にバターを塗り、ソースを半量敷き、ジャガイモ、サケ、ホウレン草を散らし、残ったソースをかける。上に好みでとろけるチーズを散らし、220度のオーブン、またはトースターで焼き色がつくまで焼く。
4.大豆のサラダ
材料 2人分
- 水煮大豆 60g
- キュウリ 2分の1本
- ニンジン 30g
- リンゴ 4分の1個
- A(りんご酢(無いときは穀物酢)大さじ1 サラダ油大さじ2、塩 小さじ2分の1、砂糖小さじ3分の1、コショウ 少々)
作り方
1.水煮大豆はサッとゆでる。キュウリ、ニンジン、リンゴは1cm角のサイコロ状に切る。ニンジンはゆでる。リンゴは塩水(水…500cc、塩…小さじ2分の1)にくぐらす。
2.Aを合わせ、具材とすべてあえる。
食事の栄養価
大人一食分当たり(夜ごはん)
エネルギー(kcal) |
たんぱく質(g) |
脂肪(g) |
カルシウム(mg) |
鉄(mg) |
ビタミンc(mg) |
食物繊維(g) |
食塩相当量(g) |
---|---|---|---|---|---|---|---|
861 |
28.8 |
27.1 |
274 |
2.8 |
48 |
7.0 |
3.8 |
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