2日目：しっかりヘルシーメニュー

• 朝ごはん
• 昼ごはん
• 夜ごはん

朝ごはん

しっかりヘルシーメニュー 朝からちゃんと食べたい ごはん派家庭のしっかり朝ごはん

朝食

1. ごはん
2. 具だくさん味噌汁
3. キャベツとしらすのごま酢漬け
4. アボカド納豆
5. りんごヨーグルト

1.ごはん

ごはん180グラムをお茶わんにふっくら盛る。

2.実だくさんの味噌汁

汁物も具をたくさん入れると立派なおかずに！もう一品作る手間が省けます。

材料 4人分

• 大根 120g
• ニンジン 80g
• 生シイタケ 2枚
• 里芋 中3個
• 厚揚げ 50g
• 葉ネギ 2本
• だし汁 3カップ
• みそ 大さじ2・2分の1

作り方

1.大根、ニンジンは皮をむいていちょう切りにし、生シイタケは石づきを取って4等分にする。

2.里芋は皮をむいて6～7mm厚さの半月切りにする。厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、一口大に切る。葉ネギは小口切りにする。

3.鍋にだし汁を入れ、大根、ニンジン、生シイタケ、里芋を加えて煮込む。

4.野菜が煮えたら厚揚げを加え、みそで味付けをする。

5.器に盛り、葉ネギを散らす。

3.キャベツとしらすのごま酢漬け

材料 4人分

• キャベツ 100g
• キュウリ 小1本
• しらす干し 20g
• 白ごま 小さじ2分の1
• 酢 小さじ2
• 薄口しょうゆ 小さじ2

作り方

1.キャベツは3cm大のざく切りに、キュウリは小さめの乱切りにする。

3.塩（分量外）をふり、軽くもんでしばらくおく。

4.水分が出てきたら軽く水で洗い、ふきんで絞ってしらす干し、白ごま、酢、薄口しょうゆであえ、器に盛る。

4.アボカド納豆

材料 4人分

• アボカド1個
• 納豆 120g
• 濃口しょうゆ 小さじ4
• マヨネーズ 大さじ1
• 刻みのり 適量

作り方

1.アボカドはヘタのところから縦に包丁を入れ、種が当たるところまで差し込み、くるっと1周切り込みを入れる。左右を反対にねじりながら2つに分ける。包丁の根元を種に刺し、ねじり取る。皮を除き、1cm角の大きさに切る。

3.納豆は濃口しょうゆとマヨネーズを加えてよく混ぜる。

4.(1)と(2)をさっくり混ぜ合わせ器に盛り、刻みのりを山高に盛る。

5.りんごヨーグルト

材料 4人分

• リンゴ 2分の1個
• ヨーグルト（無糖）200g
• コーンフレーク 20g
• ハチミツ 大さじ2

作り方

1.リンゴはよく洗い芯（しん）を取り、皮ごと1cm角の大きさに切る。

2.(1)とヨーグルトをあえ、皿に盛り、上からコーンフレークをふりかけ、ハチミツを回しかける。(注)ハチミツは満一歳までは使いません。

食事の栄養価

大人一食分当たり（朝ごはん）

エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	脂肪(g)	カルシウム(mg)	鉄(mg)	ビタミンc(mg)	食物繊維(g)	食塩相当量(g)
654	19.6	17.4	203	3.0	29	8.7	3.3

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昼ごはん

※時間ゆっくりメニュー 親子でおそろい「カラフル弁当」

昼食

1. 三色ごはん
2. ほたてとピーマンのカレー風味
3. ちくわとコーンのマヨネーズ和え
4. フルーツ＆フレッシュ野菜

1.三色ごはん

鮭フレークとホウレン草は調理後冷凍保存ができるので、あらかじめ作って冷凍しておいたものを再加熱して盛るだけでOK。忙しい朝に最適です！

材料 4人分

• ごはん 720g
• 生シャケ 小4切れ
• 酒 大さじ2
• 塩 少々
• 白ごま 小さじ2
• 卵 2個
• ホウレン草 3分の2束
• めんつゆ（ストレート）大さじ2

作り方

1.生シャケは酒と塩をふり、グリルで中まで火が通るように両面を焼く。皮や小骨を取り除いて身をほぐしてフレーク状にし、白ごまをふりかける。

2.鍋に水を入れ、その中に卵を入れて火にかけ、沸騰してから約10分間ゆでる。冷水にとり、皮をむいて6等分の輪切りにする。

3.ホウレン草はよく水洗いしてゆでる。しんなりしたら水にさらし、あら熱を取ってかたくしぼる。株元を切り落とし、4cmくらいの長さに切り、めんつゆで味付けをする。

4.弁当箱の半分強のスペースにごはんを敷き詰め、その上にホウレン草、卵、シャケの順に盛り付ける。

2.ホタテとピーマンのカレー風味

材料 4人分

• ホタテ貝柱 4個
• ピーマン 2個
• モヤシ 80g
• 油 大さじ1
• カレー粉 小さじ1
• 塩・コショウ 各少々

作り方

1.ホタテは3等分のそぎ切りにする。ピーマンは縦半分に切り、ヘタと種を取り、5mmくらいの細切りにする。

3.フライパンに油をひき、ホタテを入れて軽く両面を焼いたら一度取り出す。ピーマンとモヤシを加えていため、ホタテを再び戻し入れる。

4.カレー粉、塩・コショウで味を付ける。

3.ちくわとピーマンのマヨネーズ和え

材料 4人分

• 焼きちくわ 2本
• キュウリ 中2分の1本
• ホールコーン（缶詰）大さじ4
• マヨネーズ 小さじ2

作り方

1.キュウリは1cm角に切る。

2.焼きちくわは5mmくらいの輪切りにする。

3.(1)、(2)、ホールコーンをマヨネーズであえる。

4.フルーツ＆フレッシュ野菜

プチトマト4個、レタス小4枚、オレンジ8分の1を4個

食事の栄養価

大人一食分当たり（昼ごはん）

エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	脂肪(g)	カルシウム(mg)	鉄(mg)	ビタミンc(mg)	食物繊維(g)	食塩相当量(g)
559	28.9	11.8	80	2.4	39	3.3	1.9

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夜ごはん

しっかりヘルシーメニュー 今夜はパパが挑戦！野菜たっぷり鶏ミンチ鍋

夕食

1. 鶏ミンチ鍋

1.鶏ミンチ鍋

材料 4人分

• 鶏ミンチ団子（ミンチ肉 320g、ニラ 1束、ニンニク1かけ 溶き卵 1個分、みそ 小さじ1、かたくり粉 大さじ1）
• 白菜 3分の1カット
• 生シイタケ 4枚
• 春菊 1袋
• 長ネギ 1本
• ワカメ（乾）8g
• 木綿豆腐 2分の1丁
• 油揚げ 60g
• だし汁 6カップ
• 薄口しょうゆ 大さじ4
• 酒 大さじ3
• ゆでうどん 800g

作り方

1.ニラは1cm幅に切る。ニンニクはすりおろす。ボールにAを入れ、よく混ぜ合わせて食べやすい大きさに丸め、鶏ミンチ団子にする。

3.白菜は適当な大きさにそぎ切りし、春菊は茎のかたい部分は切り取り、食べやすい長さに切る。長ネギは7cmくらいの斜め切り、木綿豆腐は5cm大の大きさに切る。油揚げは油抜きをし、一口大に切る。ワカメはもどしておく。

4.鍋にだし汁、薄口しょうゆ、酒を入れ、沸騰したら鶏ミンチ団子を入れる。

5.(3)に生シイタケ、長ネギ、豆腐、白菜を入れ、鶏ミンチ団子が浮き上がってきたら、春菊、油揚げ、ワカメを加え、最後にゆでうどんを加える。

食事の栄養価

大人一食分当たり（夜ごはん）

エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	脂肪(g)	カルシウム(mg)	鉄(mg)	ビタミンc(mg)	食物繊維(g)	食塩相当量(g)
522	33.4	16.1	285	4.5	41	8.0	3.2