2日目

• 朝ごはん
• 昼ごはん
• 夜ごはん

朝ごはん

朝はビタミンカラーでパワーチャージ！

朝食

1. 簡単リゾット
2. キャベツの温サラダ
3. カフェオレ
4. フルーツ

1.簡単リゾット

忙しい朝は、冷凍野菜を上手に使って。

材料 1人分

• ごはん 150g
• ソーセージ（小）30g
• トマトジュース（食塩無添加）200cc
• ブロッコリー（冷凍）50g
• ミックスベジタブル（冷凍）20g
• 固形コンソメ 3分の1個
• 塩・コショウ 少々
• 粉チーズ 小さじ1

作り方

1.鍋にトマトジュース、ソーセージを入れ、火にかける。

2.沸騰したら、コンソメ、ごはん、ブロッコリー（冷凍ブロッコリー）、ミックスベジタブルを加え、弱火で全体がなじむまで煮る。

3.塩・コショウで味をととのえる。器に盛り、粉チーズをふる。

2.キャベツの温サラダ

材料 1人分

• キャベツ 100g
• 好みのドレッシング 大さじ2分の1

作り方

1.キャベツは洗い、一口大にちぎる。

2.水気の付いたまま耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約1分加熱する。

3.キャベツの水気を絞り、好みのドレッシングをかける。

3.カフェオレ

材料 1人分

• インスタントコーヒー 好みの分量
• 牛乳 150cc

作り方

1.牛乳をカップに注ぎ、電子レンジで約2分温める。インスタントコーヒーを適量入れる。

4.フルーツ

材料 1人分

• バナナ 1本

食事の栄養価

大人一食分当たり（朝ごはん）

エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	脂肪(g)	カルシウム(mg)	鉄(mg)	ビタミンc(mg)	食物繊維(g)	食塩相当量(g)
648	20.3	19.5	283	2.3	99	7,1	2.2

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昼ごはん

フライパンひとつでササッとスピードランチ

昼食

1. レタスチャーハン
2. 変わり冷奴
3. わかめスープ

1.レタスチャーハン

材料 1人分

• ごはん 200g
• 卵 1個
• 焼き豚（ハムでもよい）20g
• 白ネギ 10g
• レタス 2枚
• 油 小さじ1
• A（塩 ひとつまみ、コショウ 少々、濃口しょうゆ 小さじ2分の1)
• ごま油 小さじ4分の1

作り方

1.卵は溶いておく。焼き豚・白ネギはみじん切りにし、レタスは手でちぎっておく。

2.フライパンに油を熱し、卵を炒める。卵が半熟状になったら、ごはん、焼き豚、白ネギを加え炒める。

3.Aで味をととのえ、最後にレタスとごま油を加えサッと混ぜ合わせる。

2.変わり冷奴

「畑の肉」といわれる大豆が原料の豆腐は、高たんぱく質で低カロリー。価格も安くて経済的！

材料 1人分

• 豆腐 3分の1丁
• A（キュウリ 4分の1本、白ネギ 10g、キムチ 大さじ1 濃口しょうゆ 小さじ2分の1、みりん 小さじ1
• ミニトマト 30g

作り方

1.キュウリ、白ネギ、キムチはあらみじん切りする。豆腐は4等分にカットする。

3.Aを混ぜ合わせ、豆腐の上に載せて半分に切ったトマトを飾る。

3.わかめスープ

材料 1人分

• 乾燥わかめ 1g
• シメジ 5分の1袋
• 白ごま 少々
• 水 300cc
• 鶏ガラスープの素 少々
• 濃口しょうゆ 小さじ3分の1

作り方

1.乾燥わかめは水でもどす。シメジは根元を切ってほぐしておく。

2.鍋に水、鶏ガラスープの素、シメジを入れ、シメジが煮えるまで火にかける。

3.しょうゆで味をととのえ、わかめを加えて一煮立ちさせる。スープを器に注いで白ごまをふる。

食事の栄養価

大人一食分当たり（昼ごはん）

エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	脂肪(g)	カルシウム(mg)	鉄(mg)	ビタミンc(mg)	食物繊維(g)	食塩相当量(g)
643	26.4	18.5	250	3.2	28	4.5	4.1

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夜ごはん

揚げ焼きでヘルシーディナー

夕食

1. ごはん
2. さばの竜田揚げ風
3. シーザーサラダ
4. インゲンとコーンのめんつゆかけ
5. フルーツ

1.ごはん

材料 1人分

• ごはん200g

2.さばの竜田揚げ風

材料 1人分

• サバ1切れ（約60g）
• A（濃口しょうゆ 小さじ3分の2、酒 小さじ3分の2 おろしショウガ少々)
• 片栗粉 適量
• 油 小さじ1
• カボチャ 20g
• サツマイモ 20g
• ピーマン 2分の1個
• 塩 少々
• レモン 10g

作り方

1.サバは半分に切り、Aの調味料に20分くらい漬ける。カボチャ、サツマイモは7～8mm幅にスライス、ピーマンは縦にざく切りにする。（おろしショウガは冷凍していたものでも可）

2.サバの水気を拭き取り、片栗粉をまぶす。

3.アルミホイルに少量の油（分量外）をぬり、(2)を並べ、油をかける

4.オーブントースターで途中裏表ひっくり返して18～20分焼く。空いたスペースに塩をふったカボチャ・サツマイモ・ピーマンを並べ様子をみながら同時に焼く。くし型に切ったレモンを添える。

3.シーザーサラダ

缶詰は、常温での長期保存が可能で価格も安価なものが多いので、いろいろな種類を買っておくと便利！

材料 1人分

• レタス 30g
• ミズナ 10g
• カリフラワー（冷凍）30g
• ツナ（缶詰）15g
• A（マヨネーズ 大さじ2分の1、粉チーズ 小さじ1、酢 小さじ1、牛乳 小さじ1、おろしにんにく 少々 塩・コショウ 少々)

作り方

1.レタスは手でちぎり、ミズナは3～4cmの長さに切る。カリフラワーは、電子レンジで30～50秒加熱しておく。

2.Aを合わせる。

3.皿に野菜とツナを盛り、(2)をかける。

4.インゲンとコーンのめんつゆかけ

材料 1人分

• インゲン（冷凍）70g
• コーン（冷凍）10g
• めんつゆ 大さじ3分の2

作り方

1.耐熱皿にインゲンとコーンを凍ったままのせ、電子レンジで約2分加熱する。

2.水気を絞り、めんつゆをかける。

5.フルーツ

材料 1人分

• みかん1個

食事の栄養価

大人一食分当たり（夜ごはん）

エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	脂肪(g)	カルシウム(mg)	鉄(mg)	ビタミンc(mg)	食物繊維(g)	食塩相当量(g)
663	20.6	16.3	135	2.2	81/P>	7.0	1.9